- 3 мин. чтения

Как накачать грудь в домашних условиях: гантели и штанги необязательны

Как накачать грудь дома при помощи отжиманий

Все мы хотим иметь здоровое и подтянутое тело, но не всегда можем позволить себе посещать тренажерный зал даже при явном желании. Нехватка денежных средств, проблемы со здоровьем, слишком загруженный или ненормированный рабочий график, чрезмерная удаленность фитнес-центра от дома – все это дает о себе знать.

При этом далеко не всегда удается купить штангу или гантели домой, что, казалось бы, делает тренировки за пределами зала маловероятными. Но если вы хотите уделить внимание грудным мышцам, можно постараться обойтись и без спортивного инвентаря. Adviser подготовил комплекс отжиманий, которые помогут добиться результата в домашних условиях без использования штанги и гантелей.

1. Стандартные отжимания

Главное – начать. Для старта достаточно просто начать отжиматься от пола: 10-15 повторений по 3-5 подходов в день вполне неплохо. Занимайтесь через день, делая по 1-2 минуты передышки между подходами. Через 2 недели можно заметить положительные изменения, но расслабляться не стоит, поскольку это только начало большого пути.

2. Альтернативные упражнения

Обычные отжимания немного усложняются. После того, как вы отожметесь один раз в упоре лежа, поставьте правую руку как можно ближе к левой, сделайте одно сгибание рук. Дальше нужно расположить левую руку на одном уровне с левым плечом и отжаться. Проделать аналогичную процедуру в обратном порядке до тех пор, пока правая рука не будет на уровне правого плеча.

Упражнение непростое, но одно сгибание рук в этом случае заменяет два стандартных отжимания. При правильном выполнении грудь ощутит хорошую нагрузку.

3. Узкий хват

Отжимания узким хватом также принесут немало пользы. Руки стоит расположить так, чтобы они касались друг друга, после чего сделать 10-15 отжиманий. Рекомендуемый перерыв между подходами – от 1 до 2 минут. Это упражнение также позволит развивать трицепс.

4. Отжимания с опорой

Спустя две недели тренировок к жиру на груди начинают постепенно добавляться мышцы. Это подходящее время, чтобы перейти к выполнению новых упражнений. Использование напольного бокса – отличная возможность усложнить занятия. В упоре лежа необходимо одну руку поставить на пол, другую – на бокс. Постарайтесь выполнить 4 подхода по 15 раз на каждую из рук. Перерыв между подходами должен составлять не более 1-2 минут.

5. Замена рук на боксе

Предыдущее упражнение немного усложняется. В упоре лежа левая рука также кладется на возвышенность, правая – на пол. В ходе выполнения постарайтесь поднять туловище до того, как правая рука станет прямой, после чего смените руки, сместившись влево. Сделайте еще одно сгибание, после чего вернитесь в исходное положение. Отжаться нужно 15 раз в течение четырех подходов.

6. Прыжки на руках

Пятую и шестую неделю занятий посвятите отжиманиям со сменной опорой. Это значит, что во время каждого подъема тела резко перемещайте руки с поверхности бокса на пол и наоборот. Здесь также важно выполнить хотя бы 4 подхода по 15 раз.

Иллюстрация всех упражнений ниже:

Спустя полтора месяца занятий вы ощутите результат, пускай он будет не таким впечатляющим, если бы вы посвятили это время походам в зал. Тем не менее, вы работаете над своим здоровьем, спустя годы ваш организм скажет спасибо за то, что вы занимаетесь им, а не попусту лежите на диване с бутылкой пива в руке.

Была ли статья полезной? Делитесь в комментариях своими впечатлениями, предлагайте темы для последующих постов на Adviser. Рекомендуйте публикацию друзьям через социальные сети, если она вам понравилась, и не забывайте подписываться на наши страницы в Facebook, VK и Instagram, чтобы быть в курсе всех обновлений на сайте.